Twój plan nie zgaduje. Liczy.
Zero szablonów, zero gotowców z internetu. Dokładnie te dane i te zasady kształtują każdy Twój trening — od pierwszego wpisu aż po linię mety.
SKĄD BIORĄ SIĘ DANE
Trzy drogi do pełnego trenera AI
Wybierz tę, która pasuje do Twojego sprzętu — plan nie faworyzuje żadnej z nich. Liczy się to, co faktycznie zrobiłeś, nie to, czym to zmierzyłeś.
Zegarek — przez Intervals.icu (Garmin i inne)
Połącz darmowe konto Intervals.icu z podłączonym Garminem — działa też z innymi zegarkami, które Intervals.icu obsługuje. Dane synchronizują się same i trafiają prosto do AI.
Plik GPX / FIT
Wgraj pojedynczy plik albo całe archiwum ZIP wyeksportowane z Garmin Connect. Zero łączenia kont, zero synchronizacji w tle — plik trafia prosto do planu i analiz.
Dziennik słowami
Nie masz zegarka? Napisz po prostu: „8 km, ciężko, bolało kolano” — AI samo wyciągnie dystans, czas i intensywność (metoda sRPE) i policzy obciążenie tak samo, jak z urządzenia.
A co ze Stravą? Możesz ją połączyć — ale wyłącznie do podglądu i historii aktywności. Zgodnie z regulaminem API Stravy te dane nie mogą zasilać planu, analiz ani czatu z AI. Jeśli chcesz, żeby Twój Garmin naprawdę napędzał trenera AI — dokładnie po to istnieje połączenie przez Intervals.icu powyżej.
POD MASKĄ
Dziewięć wskaźników liczonych z Twojej historii
Przed każdym wygenerowaniem planu system przelicza Twoją historię na konkretne liczby — te same, które widzisz na Panelu Głównym, bez znaczenia, czy dane pochodzą z zegarka czy z dziennika.
ACWR — obciążenie ostre : przewlekłe
Stosunek objętości z ostatnich 7 dni do średniej z ostatnich 4 tygodni — standardowa metoda wykrywania ryzyka kontuzji z nagłego skoku formy.
Trend tempa
Średnie tempo z ostatnich 4 tygodni zestawione z poprzednimi 4 tygodniami.
Forma: CTL / ATL / TSB
Ten sam model co TrainingPeaks i Intervals.icu — krocząca średnia obciążenia licząca Twoją bazę (42 dni) i bieżące zmęczenie (7 dni).
Progresja długiego biegu
System wyłapuje skok długości długiego biegu o więcej niż 30% tydzień do tygodnia.
Intensywność treningów
Masz tętno spoczynkowe? Strefy liczone metodą rezerwy tętna (Karvonen). Prowadzisz dziennik słowami? System liczy to samo z Twoich ocen RPE — jaki procent sesji był łatwy, a jaki ciężki.
Wzorzec dni odpoczynku
Ile dni bez treningu i jak długie były serie treningowe bez przerwy w ostatnich tygodniach.
Obciążenie odczuwalne
Gdy Strava dostarcza „relative effort”, system liczy ACWR na intensywności, nie tylko na czasie.
Przewyższenie
Suma metrów podbiegu w tym tygodniu, w ostatnich 4 tygodniach i od początku roku.
Tydzień do tygodnia
Dystans, średnie tętno i ACWR zawsze pokazane na tle poprzedniego tygodnia.
KONTEKST
Twój profil
Wiek, tętno maksymalne i spoczynkowe, dostępność w tygodniu, preferowane dni, doświadczenie, aktualna forma i kontuzje wchodzą wprost do kontekstu, na podstawie którego liczony jest plan. Starszy wiek oznacza dłuższą regenerację i ostrożniejsze narastanie obciążenia. Jeśli nie wskażesz żadnej aktywności uzupełniającej, plan strukturalnie nie może zaproponować cross-treningu — ta opcja po prostu nie istnieje w danych, z których korzysta.
PRIORYTETY
Cele
Każdy cel ma datę, dystans, teren, przewyższenie i priorytet:
Cel główny sezonu, dostaje pełny tapering (obniżenie objętości w ostatnich 1–2 tygodniach, z zachowaniem tempa startowego).
Ważny, bez pełnego taperingu; plan wpleca akcenty pod tempo startowe.
Start treningowy albo testowy, element przygotowania.
Data zawodów w oknie generowanego planu zawsze ląduje w kalendarzu jako dzień startu — nie jako propozycja AI, tylko pewnik. Zakres planu wybierasz świadomie: do najbliższego startu, do najbliższego celu A, krótki blok bazowy pod odległy cel, albo podtrzymanie formy bez celu.
CIĄGŁOŚĆ
Pamięć
Niedawne sesje z poprzedniego planu — co wykonane, co odrzucone i z jakim komentarzem — wchodzą do kontekstu każdego kolejnego planu. Odrzucony trening z komentarzem o bólu kolana to sygnał, żeby się wycofać z tego typu obciążenia, nie coś ignorowanego przy następnej generacji. Dłuższą przerwę między planami i tak widać niezależnie od tego — ona po prostu obniża Twoją formę (CTL) i zmienia wzorzec odpoczynku z sekcji wyżej, więc plan zawsze wystartuje od stanu, w jakim faktycznie jesteś teraz.
GRANICE
Zasady, których plan nie łamie
Progresja — obciążenie rośnie stopniowo, bez nagłych skoków objętości.
Periodyzacja — ciężkie treningi mają odstęp, zwykle min. 48h między nimi.
80/20 — ok. 80% objętości w spokojnym tempie, 20% w umiarkowanym/ciężkim.
Reguła 10% — punkt odniesienia, nie sztywne prawo; ważniejszy jest realny ACWR i progresja długiego biegu z Twoich danych.
Odpoczynek — minimum jeden pełny dzień odpoczynku albo regeneracji w tygodniu.
Teren — cel górski/trailowy dostaje pracę na podbiegach i technikę zbiegania, z intensywnością liczoną w tętnie, nie w tempie.
Czym nie jest plan
To narzędzie wspierające, oparte na Twoich realnych danych — nie fizjoterapeuta ani lekarz. Notatki o kontuzjach wpływają na ostrożność planu, ale nie zastępują konsultacji, jeśli coś naprawdę boli. Jeśli podasz docelowy czas na zawody, plan konfrontuje go z Twoim realnym tempem i tętnem — i wprost napisze w uzasadnieniu, jeśli cel wygląda na nierealistyczny przy obecnej formie.
Gotowy zobaczyć to na własnych danych?
Zegarek, plik albo zwykły opis słowami — wybierz dowolną drogę z sekcji wyżej.